Les 7 « oui mais... » de l’alimentation estivale
Comment bien s’alimenter en profitant de cette belle saison ? Voici quelques repères par Corinne Peirano, diététicienne nutritionniste de l’AFDN.
1. « Il faut boire » : OUI mais… DE L’EAU
2. « Les salades, c’est frais » : OUI mais… PAS TOUJOURS
3. « Les grillades, c’est bien » : OUI mais… PAS TOUTES ET PAS AU BARBECUE
4. « Glaces et sorbets, ça rafraîchit » : OUI mais… C’EST CALORIQUE
5. « Les fruits, c’est bien » : OUI mais… PAS TOUS6. « Pas de gras » : OUI mais… CERTAINES GRAISSES SONT NÉCESSAIRES
7. « Je me mets au sport » : OUI mais… EN DOUCEUR
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La seule boisson hydratante et non calorique, c’est L’EAU.
Les pièges à éviter :
--‐ Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits) :
hypercaloriques, non rafraîchissants car très sucrés.
--‐ Les cocktails (mélange d’alcool et de sucre) :
Attention pendant les longues soirées à l’extérieur à ne pas les multiplier.
Les bons « trucs », notamment pour les enfants :
--‐ Pour donner du goût à l’eau :
Aromatiser la carafe avec des écorces d’agrumes (orange, citron, lime, pamplemousse), des herbes fraîches (citronnelle, menthe, lavande...) des épices (cannelle, anis, badiane, bâtons de vanille…).
--‐ En alternative aux jus de fruits, penser aux soupes de fruits froides :
Les gaspachos, mais aussi les associations melon--‐tomate, concombre--‐courgette,fruitsrouges…; et ne pas hésiterà y rajouter des herbes aromatiques et des épices.
--‐Privilégier les smoothies :
Fruits mixés sans ajouts de sucre, éventuellement rallongés de yaourts au lait demi--‐écrémé.
2. « Les salades, c’est frais » : OUI mais… PAS TOUJOURS
Rafraîchissantes, réhydratantes, nourrissantes, faciles à faire, colorées, les salades
sont idéales pour l’été.
Les pièges à éviter :
Les assaisonnements :
Ne pas dépasser une cuillère d’huile pour 1 personne.
Les ingrédients caloriques :
Limiter les croûtons, lardons et excès de graines…
Les bons « trucs» :
Privilégier les huiles neutres (olive) ou riches en oméga 3 :
colza, noix, soja.
Introduire des féculents dans les salades pour éviter le petit creux deux heures plus tard : riz, lentilles, épeautre, quinoa, pommes de terre…
3. « Les grillades, c’est bien » : OUI mais… PAS TOUTES ET PAS AU BARBECUE
Les grillades dans le jardin, c’est très convivial. C’est l’occasion de développer sa créativité.
Les pièges à éviter :
--‐ Utiliser des viandes rouges grasses (côte et entrecôte de boeuf) : leurs graisses favorisent les maladiescardiovasculaires.
--‐ Les cuissons à haute T° et à la flamme : ces cuissons carbonisent les aliments et favorisent la formation de produits toxiques (réaction dite de « Maillard »).
Les bons « trucs » :
--‐ Privilégier les grillades de :
Viandes maigres (rumsteck, veau, lapin), volaille, poissons, crustacés, fruits et légumes.
--‐ Privilégier les cuissons courtes, à la plancha ou sur pierrade : elles ne carbonisent pas et préservent les aliments.
4. « Glaces et sorbets, ça rafraîchit » : OUI mais… C'EST CALORIQUE
Pour se rafraîchir l’été, il existe des alternatives aux glaces et sorbets.
Le piège à éviter :
Les glaces : fabriquées à base de lait, crème, sucre et oeufs, elles sont riches en matières grasses saturées et ont une valeur nutritionnelle très calorique.
Le bon « truc », notamment pour les enfants : privilégier les sorbets et, encore mieux, les granités, c’est-à-dire des purées de fruits sans sucre ajouté avec glace pilée, en collation ou en dessert : granité de fruits rouges et feuilles de menthe, par exemple.
5. «Les fruits, c’est bien » : OUI mais… PAS TOUS
Certains fruits de l’été sont à consommer avec modération.
Le piège à éviter : abuser, des cerises et raisins, fruits très riches en sucres : limiter la consommation par repas à une poignée de cerises ou une petite grappe de raisin.
Le bon «truc», notamment pour les enfants : privilégier les fruits riches en eau (pastèque, melon, pèche…) et les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, cassis…) à teneur élevée en vitamine C et antioxydants.
6. « Pas de gras » : OUI mais… CERTAINES GRAISSES SONT NÉCESSAIRES
Une alimentation équilibrée a besoin de graisses, d’acides gras dits «essentiels» (oméga 6 et oméga 3)
Le piège à éviter : ne pas abuser de viandes riches en acides gras saturés (surtout des morceaux gras).
Le bon « truc » : Privilégier les poissons, notamment saumon, sardines, maquereaux, anchois, truites, harengs… riches en acides gras essentiels à base d’oméga 3. Tout en restant raisonnable sur les quantités.
7. « Je me mets au sport » : OUI mais… EN DOUCEUR
Le piège à éviter : se lancer dans une activité intense alors que l’on n’a rien fait pendant l’année (consulter d’abord un médecin pour faire un bilan de santé et pratiquer de façon progressive, modérée et régulière).
Les bons « trucs », notamment pour les enfants : les inscrire à des stages d’initiation à des sports d’extérieur (voile, escalade…). Ne pas oublier de les hydrater régulièrement et de les protéger avec de la crème solaire et un chapeau ou une casquette.
Et puis l’été, c’est aussi…
La saison des marchés : L’occasion d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de faire chez soi une cuisine saine, simple et naturelle.
Les bons « trucs », notamment pour les enfants :
--‐ Pour leur faire apprécier les légumes, ne pas hésiter à jouer avec la texture : cuisiner les légumes en purées, gratins, salades (avec des fruits et des féculents),smoothies, soupes…
--‐ Ne pas hésiter non plus à les préparer avec eux : faire de l’épluchage et de la cuisine un jeu.
La saison des jours les plus longs :
Les modes de vie sont modifiés : les soirées sont plus longues et les repas plus tardifs, les sorties sont plus nombreuses et les repas moins organisés.
Les pièges à éviter, notamment pour les enfants :
‐ Se coucher et se lever très tard : des modifications importantes des habitudes de sommeil sont source de fatigue.
‐ S’alimenter tout au long de la journée, en soirée et de nuit pour «tenir» : comportement comparable au grignotage.
Source : AFDN
Article fourni par notre service diététique
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